Aerobic Exercise

จาก Wiki2

เนื้อหา 1 การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพคืออะไร 2 ความฟิตคืออะไร Physical fittness 3 ประโยชน์ต่อสุขภาพ 4 แรงจูงใจในการออกกำลังกาย 5 โรคที่มากับคนที่ไม่ออกกำลังกาย 6 ข้อควรระวัง 6.1 ข้อห้ามในการออกกำลังกายเด็ดขาด 6.2 ต้องปรึกษาแพทย์หาก 6.3 ขณะเจ็บป่วย 6.4 ท่านควรจะหยุดการออกกำลังกายเมื่อ 7 ปัจจัยสำคัญ 7.1 1. Frequency (F) 7.2 2. Intensity (I) 7.3 3. Time (T) 8 เทคนิคของการออกกำลังกายเป็นประจำ 9 รูปแบบการออกกำลังกาย 10 ข้อควรระวัง 11 Link

การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพคืออะไร

คือ การออกกำลังกายเพื่อเพิ่ม หรือคงไว้ซึ่งความทนทานของระบบไหลเวียน โลหิตและปอด โดยมีขบวนการใช้ออกซิเจน ในขบวนการเผาผลาญ เพื่อให้ เกิดพลังงานสำหรับการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง จึงมีชื่อเรียกการออก กำลังกายชนิดนี้ว่า AEROBIC EXERCISE

ความฟิตคืออะไร Physical fittness

ความฟิตไม่ได้หมายถึงว่าคุณสามารถวิ่งได้ระยะทางเท่าใด หรือยกน้ำหนักได้เท่าใด แต่ ความฟิตหมายถึงประสิทธิภาพของหัวใจ ปอดและกล้ามเนื้อทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยทั่วไปถ้าหากออกกำลังกายได้อย่างน้อยวันละ 30 นาทีโดยออกหนักปานกลาง สัปดาห์ละอย่างน้อย 5 วันถือว่าได้ออกกำลังแบบ aerobic exercise รายละเอียดมีในออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ความฟิตของร่างกายต้องประกอบด้วยปัจจัย 5 อย่าง

1. Cardiorepiratory endurance หมายถึงความสามารถของหัวใจที่จะสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆได้อย่างเพียงพอในขณะที่ออกกำลังกาย การออกกำลังกายแบบ areobic จะเป็นการฝึกให้หัวใจแข็งแรง
2. Muscular strength ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อซึ่งเราสามารถเพิ่มความแข็งแรงได้โดยการยกน้ำหนัก หรือวิ่งขึ้นบันได
3. Muscular enduranceความทนของกล้ามเนื้อหมายถึงความสามารถของกล้ามเนื้อที่จะทำงานอย่างต่อเนื่องโดยที่ไม่เกิดอาการเมื่อยล้า
4. สัดส่วนของร่างกาย หมายถึงสัดส่วนของกล้ามเนื้อ กระดูก ไขมัน การออกกกำลังจะทำให้มีปริมาณกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นแต่ปริมาณไขมันจะลดลง อาจจะดูได้จากดัชนีมวลกาย
5. Flexibility ความยืดหยุดของกล้ามเนื้อ เอ็น เพื่อป้องกันกล้ามเนื้อหรือข้อได้รับอุบัติเหตจากการออกกำลังกาย อ่านและฟังที่นี่

ประโยชน์ต่อสุขภาพ

1. ระบบไหลเวียนโลหิต
   1. ทำให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงมากขึ้น สามารถสูบฉีดโลหิตได้ปริมาณมากขึ้น
   2. เพิ่มหลอดโลหิตฝอยมาเลี้ยงกล้ามเนื้อหัวใจมากขึ้น
   3. ลดอัตราการเต้นของหัวใจ ทั้งในขณะพัก และออกกำลังกาย ทำให้ไม่เหนื่อยง่าย
   4. ลดแรงต้านทานส่วนปลายของหลอดโลหิตฝอยทำให้ความดันโลหิตลดลงทั้งขณะพัก และออกกำลังกายลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคความดันโลหิตสูง
2. ระบบหายใจ
   1. ความจุปอดเพิ่มขึ้น ทำให้การแลกเปลี่ยนออกซิเจนมากขึ้น
   2. เพิ่มปริมาณโลหิตไปสู่ปอด ทำให้การไหลเวียนของปอดดีขึ้น
   3. เพิ่มประสิทธิภาพในการแลกเปลี่ยนก๊าซที่ปอด ทำให้ประสิทธิภาพการหายใจดีขึ้น
3. ระบบชีวเคมีในเลือด
   1. ลดปริมาณคอเลสเตอรอล (Cholesterol) และไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride) จึงลดอัตราเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน และโรคหลอดเลือดสมองอุดตัน
   2. เพิ่ม HDL Cholesterol ซึ่งช่วยลดการเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน
   3. ลดน้ำตาลส่วนเกินในเลือด เป็นการช่วยป้องกันโรคเบาหวาน
4. ระบบประสาทและจิตใจ
   1. ลดความวิตกกังวลและคลายความเครียด
   2. มีความสุขและรู้สึกสบายใจจากสาร Endorphin ที่หลั่งออกมาจากสมองขณะออกกำลังกาย
5. ลดความเสี่ยงต่อโรค
   1. การเกิดโรคหลอดเลือดแข็ง
   2. โรคหัวใจ
   3. การเกิดโรคหลอดเลือดสมอง
   4. ความดันโลหิตสูง
   5. โรคเบาหวาน
   6. โรคกระดูกพรุน
   7. โรคข้อเสื่อม เข่าร้องเพลง

แรงจูงใจในการออกกำลังกาย

ในการเปลี่ยนแปลงการดำเนินชีวิต หรือการเปลียนแปลงใดๆโดยเฉพาะการเปลี่ยนแปลงครั้งสำคัญจะต้องมีสิ่งจูงใจ กระตุ้นให้ทำ สำหรับท่านที่สูงอายุหรือมีโรคประจำตัวทำให้ท่านสูยเสียความสามารถบางอย่าง ไป แต่เมื่อได้ออกกำลังกายโดยการเพิ่มพลังแล้วความสามารถบางส่วนอาจจะกลับคืนมา ท่านลองหลับตานึกถึงเรื่องที่เป็นความฝันของท่าน

• การมีคุณภาพชีวิตที่ดี มีความสุข นอนหลับ กินอร่อย แปลงฟันเอง ดูแลตัวเองได้ เดินไปไหนมาไหนได้เอง
• ท่านอยากทำงานที่ท่านชอบได้มากๆ และนานๆ เช่น ทำเว็ป
• สำหรับท่านที่ชอบเล่นกอลฟ์ หากท่านบริหารร่างกายจนแข็งแรงและสามารถเล่นกอลฟ์ได้ ท่านจะมีความสุขเพียงใด
• สำหรับท่านที่ชอบท่องเที่ยว หากร่างกายแข็งแรงสามารถไปท่องเที่ยวทั่วโลกได้ ท่านสามารถทำความฝันให้เป็นจริงเพียงท่านทำตามแผนการออกกำลังกาย
• สำหรับท่านที่มีโรคประจำตัว หากท่านบริหารร่างกายจนแข็งแรง ไม่ต้องพึ่งพาลูกหลานจูง ท่านสามารถช่วยตัวเองในชีวิตประจำวัน หรืออาจจะช่วยงานลูกหลาน
• สำหรับผู้ที่มีโรคปวดข้อ หากท่านออกกำลังกายจะช่วยให้ท่านลดอาการปวดข้อ ท่านให้ท่านเคลื่อนไหวดีขึ้น

โรคที่มากับคนที่ไม่ออกกำลังกาย

• กลุ่มโรคความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจขาดเลือด
• โรคอ้วน
• โรคเบาหวานและไขมันในเลือดสูง
• โรคเครียด
• โรคภูมิแพ้
• โรคปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ
• โรคมะเร็ง

ข้อควรระวัง

ข้อห้ามในการออกกำลังกายเด็ดขาด

1. หัวใจขาดเลือดเฉียบพลัน
2. หัวใจเต้นผิดปกติ
3. หัวใจวายที่ยังคุมอาการไม่ได้
4. โรคติดเชื้อ

ต้องปรึกษาแพทย์หาก

หากมีอาการหรือโรคต่อไปนี้ควรปรึกษาแพทย์ก่อนฟิตร่างกาย

• ถ้าท่านอายุมากกว่า 45ปี
• หรือมีโรคประจำตัวเช่นโรคความดันโลหิตสูง ยังควบคุมไม่ได้ >200/115
• โรคเบาหวาน โรคไขมันในเลือดสูง
• หรือมีประวัติครอบครัวเป็นโรคหัวใจ หรือเป็นโรคหัวใจ
• มีอาการเจ็บหน้าอก เหนื่อยมาก
• มีอาการหน้ามืด
• เกลือแร่บกพร่อง
• ตั้งครรภ์
• โรคติดเชื้อ

ขณะเจ็บป่วย

ไม่ควรจะออกกำลังกายเพราะจะทำให้โรคเป็นมากขึ้น ควรจะพักจนอาการดีขึ้น หากพักเกินสองสัปดาห์เวลาเริ่มออกกำลังกายควรจะเริ่มเบาๆก่อน และหากท่านเป็นโรคเรื้อรังควรจะปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย

ท่านควรจะหยุดการออกกำลังกายเมื่อ

และปรึกษาแพทย์หากมีอาการดังต่อไปนี้

• เป็นไข้หวัด หรือโรคอื่นๆ
• รู้สึกเหนื่อยง่ายกว่าปกติ
• บวม ปวดกล้ามเนื้อหรือข้อ
• มีอาการอื่นๆ
• เจ็บหน้าอกหรือหัวใจเต้นเร็ว
• หายใจเหนื่อย
• เป็นไส้เลื่อน

ปัจจัยสำคัญ

1. Frequency (F)

หมายถึงความถี่ในการออกกำลังกายใน 1 สัปดาห์ อย่าง น้อย 3 วัน อย่างมาก 6 วัน

2. Intensity (I)

หมายถึงความหนักในการออกกำลังกาย ใช้อัตราการเต้น ของชีพจรเป็นเกณฑ์ ให้ได้ประมาณระหว่างร้อยละ 70-90 ของอัตราเต้น สูงสุดของหัวใจ ซึ่งสามารถคำนวนได้จากการนำอายุไปลบออกจากเลข 220 ตัวอย่างเช่น ชายอายุ 20 ปี จะใช้ความหนักในการออกกำลังกายชนิดนี้เท่า ใด

คำตอบคือ (220-20)x 70 ถึง 90 หาร 100 เท่ากับ 140 ถึง 180 ครั้งต่อนาที

3. Time (T)

หมายถึง ช่วงเวลาในการออกกำลังกายในแต่ละวัน อย่างน้อย 10-15 นาที ใน 6 วัน อย่างมาก 30-45 นาทีใน 3 วัน

เทคนิคของการออกกำลังกายเป็นประจำ

• จะต้องตระหนักว่าการออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตซึ่งจะขาดไม่ได้เหมือนการนอนหลับ หรือการรับประทานอาหาร
• เลือกการออกกำลังกายที่ชอบที่สุด และสะดวกที่สุด
• ครอบครัวอาจจะมีส่วนร่วมด้วยก็จะดี
• ช่วงแรกๆของการออกกำลังกายไม่ควรจะหยุด ให้ออกจนเป็นนิสัย
• บันทึกการออกกกำลังกายไว้
• หาเป็นไปได้ควรจะมีกลุ่มเพื่อออกกำลังกายร่วมกันเพราะกลุ่มจะช่วยกันประคับประคอง
• ตั้งเป้าหมายการออกกำลังและการรับประทานทุกเดือนโดยอย่าตั้งเป้าหมายสูงเกินไป
• ติดตามความก้าวหน้าโดยดูจากสมุดบันทึก
• ให้รังวัลเมื่อสามารถบรรลุเป้าหมาย(ห้ามการเลี้ยงอาหาร)
• ที่สำคัญการออกกำลังแม้เพียงเล็กน้อยดีกว่าการไม่ออกกำลังกาย

รูปแบบการออกกำลังกาย

มีหลากหลายชนิดเช่น elliptical Trainers, รำกระบอง, วิ่งเหยาะ, เดินเร็ว, ขี่จักรยาน, ว่ายน้ำ, เต้นแอโรบิค, ฟุตบอล, บาสเก็ตบอล, เทนนิส, แบดมินตัน, ตระกร้อข้ามตาข่าย, วอลเลย์ บอล เป็นต้น

การออกกำลังกายนี้ ควรรู้วิธีเหยียดและยืดกล้ามเนื้อ รวมทั้งอุ่นเครื่อง (Warm up) และเบาเครื่อง (Cool down) หลักในการปฏิบัติ เป็นการใช้ กล้ามเนื้อมัดใหญ่อย่างน้อย 1 ใน 6 ส่วนของร่างกาย ออกกำลังอย่างสม่ำ เสมอ

ข้อควรระวัง

ควรงดการออกกำลังกาย ในขณะเจ็บป่วย มีไข้ พักผ่อนไม่พอควรออกกำลัง กายก่อนอาหารหรือหลังอาหารหนักผ่านไป 3-4 ชั่วโมง และดื่มน้ำอย่างเพียง พอ ควรหลีกเลี่ยงสภาพอากาศที่ร้อนจัด หนาวจัด ฝนฟ้าคะนอง มลภาวะมาก สวมเสื้อผ้าที่เหมาะสมควรพักหากมีอาการแน่นหน้าอก คลื่นไส้ อาเจียน และไปพบแพทย์

Link

• http://www.siamhealth.net/public_html/Health/good_health_living/Fitness/age/index.htm ดีมากๆ